Kısa cevap: Çocuklarda uyku sorunlarının en sık nedenleri düzensiz yatış saatleri, yatmadan önce ekran kullanımı, uykuya dalmanın bir yetişkine ya da alışkanlığa bağlanması ve kaygıdır. Çoğu uyku sorunu; her gün aynı saatte yatıp kalkmak, sakin ve kısa bir yatma rutini, yatak odasında ekran olmaması ve çocuğun kendi kendine uykuya dalmayı öğrenmesiyle düzelir. Horlama, nefes durması, gündüz aşırı uykululuk ya da uykusuzlukla birlikte belirgin davranış ve duygudurum değişiklikleri varsa bir uzmana danışmak gerekir.
Yaşa göre uyku ihtiyacı
Günlük toplam uyku süresi (gündüz uykuları dahil) için genel öneriler:
- 1-2 yaş: 11-14 saat
- 3-5 yaş: 10-13 saat
- 6-12 yaş: 9-12 saat
- 13-18 yaş: 8-10 saat
Her çocuğun ihtiyacı biraz farklıdır. Sabah kendiliğinden ya da kolayca uyanan, gün içinde dinç olan bir çocuk büyük ihtimalle yeterince uyuyordur.
Sık görülen uyku sorunları
- Uykuya dalmakta zorlanma: Yatağa yattıktan sonra uzun süre uyuyamama
- Yatma saatine direnme: "Bir su daha", "bir masal daha" ile uzayan akşamlar
- Gece uyanmaları: Uyanınca yeniden uyuyabilmek için anne ya da babaya ihtiyaç duyma
- Ergenlerde geç uyuma: Biyolojik saat kaydığı için geç uyuyup sabah kalkamama
- Gece korkuları ve kâbuslar
Uyku düzeni nasıl kurulur?
- Aynı saatte yatıp kalkın. Hafta sonu da saatler bir saatten fazla kaymasın.
- Kısa ve sabit bir yatma rutini kurun. Banyo, pijama, diş fırçalama, kitap, iyi geceler. 20-30 dakikayı geçmesin.
- Ekranı yatmadan en az bir saat önce kapatın. Telefon, tablet ve televizyon yatak odasında olmasın.
- Uykulu ama uyanıkken yatırın. Çocuk uykuya kendi yatağında dalmayı öğrenirse gece uyandığında da kendi kendine uyuyabilir.
- Gece uyanmalarında kısa ve sıkıcı olun. Sakin bir sesle güven verin, ışığı açmadan, uzun konuşmadan çocuğu yatağına döndürün.
- Gün içinde hareket ve gün ışığı sağlayın. Akşam saatlerinde kafeinli içecek ve ağır yemekten kaçının.
- Yatağı ceza yeri yapmayın. Yatak sakin ve güvenli bir yer olarak kalmalı.
Kaygı ve uyku
Kaygılı çocuklar akşamları daha çok endişe dile getirir ve yalnız uyumakta zorlanır. Gün içinde endişeleri konuşmak için kısa bir zaman ayırmak, yatma saatini "endişe konuşması" saati olmaktan çıkarır. Uykuya dalma sorunu kaygı belirtileriyle birlikteyse kaygının kendisinin de ele alınması gerekir.
Ne zaman uzmana başvurmalısınız?
- Çocuk yüksek sesle horluyor, uykuda nefesi duruyor ya da ağzı açık uyuyorsa (önce çocuk doktoruna)
- Gündüz aşırı uykulu, sınıfta uyuyor ya da dikkat sorunları belirginleştiyse
- Uyku sorunu birkaç haftadır sürüyor ve duygudurum, okul ya da davranış sorunlarıyla birlikteyse
- Uyku düzeni uygulamalarına rağmen aylardır düzelme yoksa
- Ergen geceleri hiç uyumuyor, bir yandan da aşırı enerjik ve huzursuzsa
- Gece uykuda olağandışı, tekrarlayan hareketler ya da nöbeti andıran durumlar oluyorsa
Acil durum: Çocuğunuzun güvenliği tehlikedeyse, uykuda ciddi nefes sorunu yaşıyorsa ya da kendine zarar vermekten söz ediyorsa beklemeyin; 112'yi arayın veya en yakın acil servise başvurun.
Sık sorulan sorular
Çocuğum ancak bizim yatağımızda uyuyor. Ne yapmalıyım?
Ailenin kararına bağlıdır; birlikte uyumak her aile için sorun değildir. Çocuğun kendi yatağına geçmesi isteniyorsa bu adım adım yapılmalıdır: önce yanında oturmak, sonra sandalyeyi her birkaç günde kapıya doğru uzaklaştırmak gibi. Tutarlılık en önemli unsurdur.
Hafta sonu geç yatmak sorun olur mu?
Hafta sonu yatış ve kalkış saatinin hafta içinden bir saatten fazla kaymaması önerilir. Büyük kaymalar pazartesi sabahlarını zorlaştırır ve uyku düzenini bozar.